“成功人士起床时间” 适合你吗？

  中老年人清晨进行户外锻炼容易忽视保暖问题。@视觉中国

  文／广州日报记者黎蘅、李津 通讯员魏星、黄月星

  医学指导／广州市人民医院老年病科副主任楼慧玲、广州市人民医院中医科副主任医师马军

  上周，不少网友都被万达集团董事长王健林“一天的行程”刷了屏，众人看后齐呼“终于知道为什么自己那么穷了”。24小时里，王健林飞了两个国家、三座城市，各种会议、活动和仪式排得满满当当的。不仅如此，今年已经62岁的王健林保持着凌晨4点起床的习惯，甚至还在起床后进行1个小时的健身锻炼。事实上，不仅是王健林，很多成功人士都有着凌晨起床的习惯——苹果公司现任CEO蒂姆·库克坚持早上5点到健身房锻炼，百度CEO李彦宏、通用电气CEO杰夫·伊梅尔特也有着清晨5点起床的习惯，伊梅尔特在起床做有氧运动之余，也会抽空读报纸、看新闻。不过话说回来，这种高强度的日程安排，尤其是凌晨就起床锻炼，对于这些工作压力大、强度高的中年成功企业家，或是像王健林这样步入了花甲之年的普通老人来说，真的吃得消吗？

  “老人早醒”很正常 “如何起床”有讲究

  广州市人民医院中医科副主任医师马军指出，像王健林这样的情况应属特例，因为中老年人的个体差异性大，不能一概而论。人的作息不是一成不变的，人体与大自然有相似的方面或相似的变化，但应注意因时因地因人制宜。
  “古人讲究‘日出而作，日落而息’是有一定道理的，人的作息尽量与气候变化相吻合。比如现在冬天，夜长日短，早晚寒凉，我们建议老年人早睡晚起，尽量保持夜间处于休眠状态。反之，如果是春夏季，则可稍将睡眠时间推后、起床时间提前。”
  马军也表示，“早睡晚起”这种理想状态对于许多老年人来说是有一定难度的。由于老年人的身体机能退化，会使其睡眠时间缩短，“晚起”这一点比较难达成，但仍不建议过早起床。
  “冬季老年人如何起床是很有讲究的，尤其是有心脑血管疾病的老年人，清晨醒来后容易颈动脉供血不足、血压偏高，突然地‘猛起身’容易诱发慢性疾病。因此主张老年人醒来后尽可能先在床上静养，休息一段时间再慢慢起身。”
  广州市人民医院老年病科主任医师楼慧玲也认为，老年人起床早或晚属个体差异，大部分情况都是正常的。“有些老人家早上4、5点就醒了，总觉得自己没睡够、失眠，对这个问题还特别焦虑。其实大可不必。许多老人都是睡得早起得早，比如晚上8点睡觉，凌晨4点自然醒，实际上这8小时睡眠已经很充分了。如果老年人实在是觉得自己睡眠不好，可以到老年病科做一个综合评估，判断其睡眠质量以及是否有抑郁焦虑风险。”
  过早锻炼有风险 看书静养更有益
  除了早起，我们该如何看待清晨起床后就健身的习惯呢？两位专家均表示，不主张中老年人在起床后立即进行较大强度的健身锻炼，特别是在冬季，选择在清晨开展户外锻炼有许多风险。
  楼慧玲表示，尤其不主张老年人在冬季清晨独自出门锻炼。因为人体的交感神经在清晨常常处于兴奋状态，这对于患有高血压等心血管疾病的中老年人来说存在血压波动，从而诱发脑卒中的风险。若实在需要在清晨出门，须遵医嘱根据血压情况服用降压药物，好结伴而行。
  过早出门对于呼吸系统也没有好处。因为日出之前通常是雾霾厉害的时分。此外，冬季的凌晨是一天冷的时分，马军称中老年人清晨进行户外锻炼容易忽视保暖问题，容易诱发或加重高血压、冠心病等心脑血管疾病，“因此不主张老年人冬季一起床过早地进行户外锻炼。”
  马军建议，在冬季，中老年人起床后可以在家读新闻、看看书，尽量在早上八九时之后、太阳出来、气温有所升高时再进行活动，慢走、太极拳这样偏温和的锻炼方式。“有些老年人实在醒得早，建议可以在家自我活动，看看书，听听音乐，如果回头又觉得困了，那就再入睡，无需过多焦虑。”楼慧玲说。
  提醒：
  心梗和脑卒中高发于清晨
  两位专家在谈到中老年人早起时都不约而同地强调了血压低问题。人过中年，稳定血压成为了不少人每天的“必修课”。而清晨时段迅速升高的血压，往往会伴随更高的心血管事件风险，中老年人早起或晨练时需要重点留意。
  然而当前，我国高血压患者的清晨血压控制情况并不乐观，很多患者没有做到经常监测自己的血压，更不知道应通过有效评估和管理清晨血压，提高整体血压管理水平，更有效预防心脑血管事件发生。
  2014年中华医学会心血管分会高血压学组发起制订的《清晨血压临床管理的中国专家指导建议》里就提到，心脑血管疾病的发生与清晨血压密切相关，心肌梗死、心源性猝死及脑卒中等都于清晨高发。
  你也许会问，什么是清晨血压？清晨血压的定义是指，人在清晨醒后1小时内、服药前、早餐前的家庭血压测量结果，或动态血压记录的起床后2小时或早晨6:00~10:00间的血压。家庭血压监测可以经常甚至每天进行，是观察降压治疗过程中血压控制情况的佳方法。
  《建议》给出的家庭血压测量方法是：（1）应在起床后0.5~1.0小时内进行，通常在6:00~10:00之间；（2）应尽可能在服药前、早饭前测量血压；（3）测压前应排空膀胱，并尽可能取坐位。《建议》也结合专家意见，明确了清晨血压的正常值，当家庭血压监测或动态血压监测清晨血压≥135/85mmhg和（或）诊室血压≥140mmhg即为清晨高血压。
  中华医学会心血管病学分会主任委员、北京大学医院霍勇教授指出，对绝大多数患者来说，清晨血压是管控全天24小时血压的风向标。通过监测清晨服药前血压，可以很好地判断患者的降压治疗方案是否能够真正控制24小时血压。
  专家建议，清晨血压治疗方案的选择应遵循四项原则：（1）使用半衰期24小时及以上、真正长效每日1次服药能够控制24小时血压的药物；（2）使用安全可长期坚持使用并能控制每一个24小时血压的药物，提高患者的治疗依从性；（3）对于单纯清晨高血压患者，也可调整服药时间；（4）使用心脑获益临床试验证据充分并可真正降低长期心脑血管事件的药物，减少心脑血管事件，改善高血压患者的生存质量。